So verwenden Sie ein Beckenbodentrainer-Gerät: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Anfänger

Wenn Sie von den Vorteilen von Beckenbodentraining gehört haben – von besserer Blasenkontrolle bis zu gesteigertem Empfinden – fragen Sie sich vielleicht, wie Sie eigentlich anfangen sollen. Die Verwendung eines Beckenbodentrainers kann zunächst einschüchternd wirken, aber mit der richtigen Anleitung ist es eine einfache und lohnende Ergänzung Ihrer Wellness-Routine.

In dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung erklären wir Ihnen alles, was Sie über die Verwendung eines Beckenbodentrainers wissen müssen, einschließlich der Auswahl des richtigen Geräts, der korrekten Ausführung der Übungen und der Entwicklung einer Routine, die zu Ihrem Lebensstil passt. Egal, ob Sie neu bei Liebeskugeln sind oder Ihre Technik verfeinern möchten, dieser Leitfaden hat alles für Sie.

Was ist ein Beckenbodentrainer und warum sollte man ihn verwenden?

Ein Beckenbodentrainer ist ein Gerät, das Ihnen hilft, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Diese Muskeln stützen Blase, Darm und Gebärmutter. Ihre Stärkung ist entscheidend, um Inkontinenz vorzubeugen, die Sexualfunktion zu verbessern und die allgemeine Rumpfstabilität zu unterstützen. Viele Frauen erleben nach der Geburt oder mit zunehmendem Alter eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur, was Beckenbodenübungen besonders vorteilhaft macht.

Beckenbodentrainer gibt es in verschiedenen Formen, darunter gewichtete Kugeln, Kegel und Biofeedback-Geräte. Einige sind für die Einführung konzipiert, andere sind extern. Der häufigste Typ für Anfänger ist ein Satz Liebeskugeln, die Sie einführen und in der Vagina halten, während Sie Kontraktionen durchführen. Diese bieten Widerstand und Feedback und helfen Ihnen, sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln anspannen.

• Beckenbodentrainer helfen Ihnen, die richtigen Muskeln zu isolieren, was Ihre Übungen effektiver macht.
• Regelmäßige Anwendung kann zu spürbaren Verbesserungen bei Blasenkontrolle und sexueller Zufriedenheit führen.

Den richtigen Beckenbodentrainer für Anfänger auswählen

Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wichtig, einen Beckenbodentrainer zu wählen, der sich angenehm anfühlt und Ihrem Erfahrungsstand entspricht. Anfänger bevorzugen oft Sets mit leichteren Gewichten, da diese leichter zu halten und zu kontrollieren sind. Achten Sie auf Produkte aus körpersicheren Materialien wie medizinischem Silikon, das porenfrei und leicht zu reinigen ist.

Zum Beispiel ist der Perifit App-verbundene Beckenbodentrainer eine ausgezeichnete Wahl für Anfänger, da er über eine Smartphone-App Echtzeit-Feedback bietet, Sie durch die Übungen führt und Ihren Fortschritt verfolgt. Alternativ bietet das Midlife Pelvic Fitness Kit eine umfassende Kombination aus einem Perifit und zwei Okanagan-Produkten (Okanagan Joy und Okanagan Glow). Wenn Sie einen traditionelleren Ansatz bevorzugen, ist ein einfaches Set mit Liebeskugeln wie im Midlife Beginner Kit (das Okanagan Joy, Okanagan Glow und einen Je Joue Bullet enthält) eine großartige Einführung.

• Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und erhöhen Sie den Widerstand allmählich, wenn Sie stärker werden.
• Wählen Sie Geräte mit Rückholband für eine einfache Entfernung.

Schritt-für-Schritt: So verwenden Sie Liebeskugeln

Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Ihre Hände und die Liebeskugeln sauber sind. Tragen Sie eine kleine Menge wasserbasiertes Gleitmittel auf die Kugeln auf, um das Einführen zu erleichtern – das ist besonders für Anfänger hilfreich. Finden Sie eine bequeme Position: Auf dem Rücken liegen mit angewinkelten Knien ist für den ersten Versuch oft am einfachsten.

Führen Sie die Kugeln vorsichtig in Ihre Vagina ein, ähnlich wie beim Einführen eines Tampons. Schieben Sie sie hinein, bis sie sich angenehm anfühlen, aber nicht zu tief. Anschließend spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, als ob Sie den Urinfluss stoppen würden. Halten Sie die Kontraktion 3-5 Sekunden und entspannen Sie dann für die gleiche Zeit. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal in Folge und zielen Sie auf drei Sätze pro Tag. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Haltedauer oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

• Verwenden Sie immer ein Gleitmittel, das speziell für den intimen Gebrauch entwickelt wurde, wie ein wasserbasiertes Gleitgel.
• Überstürzen Sie nichts – konzentrieren Sie sich auf qualitativ hochwertige Kontraktionen statt auf Quantität.

Eine Beckenbodenroutine entwickeln, die funktioniert

Beständigkeit ist der Schlüssel bei Beckenbodenübungen. Versuchen Sie, Ihre Beckenbodenübungen mindestens einmal täglich durchzuführen, aber Sie können sie in kürzere Einheiten aufteilen, wenn das besser in Ihren Zeitplan passt. Viele Frauen finden es hilfreich, ihre Routine an eine tägliche Gewohnheit zu koppeln, wie zum Beispiel die Übungen beim Zähneputzen oder nach dem Toilettengang durchzuführen.

Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie schwerere Gewichte verwenden oder Übungen in verschiedenen Positionen ausprobieren, wie im Sitzen oder Stehen. Das Ziel ist es, Ihre Muskeln zu fordern, ohne sie zu überanstrengen. Denken Sie daran, es ist normal, anfangs ein wenig Muskelkater zu verspüren, aber wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie auf und konsultieren Sie einen Arzt.

• Stellen Sie eine tägliche Erinnerung auf Ihrem Telefon ein, um konsequent zu bleiben.
• Erhöhen Sie das Gewicht Ihrer Liebeskugeln allmählich, wenn sich Ihre Kraft verbessert.

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

Einer der häufigsten Fehler ist das Anhalten des Atems oder die Verwendung von Bauch-, Gesäß- oder Oberschenkelmuskeln anstelle des Beckenbodens. Um dies zu vermeiden, konzentrieren Sie sich auf gleichmäßiges Atmen und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, um sicherzustellen, dass er entspannt bleibt. Ein weiterer Fehler ist, Beckenbodenübungen bei voller Blase durchzuführen, was die Muskulatur mit der Zeit schwächen kann. Entleeren Sie vor dem Training immer Ihre Blase.

Es ist auch wichtig, es nicht zu übertreiben. Wie jeder Muskel braucht auch Ihr Beckenboden Ruhe, um sich zu erholen. Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich einen Tag Pause, wenn Sie sich erschöpft fühlen. Wenn Sie sich unsicher sind, ob Sie die Übungen korrekt ausführen, sollten Sie ein Biofeedback-Gerät wie den Perifit in Betracht ziehen, um Echtzeit-Anleitung zu erhalten.

• Üben Sie vor einem Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie keine anderen Muskeln verwenden.
• Wenn Sie immer noch unsicher sind, suchen Sie die Anleitung eines Physiotherapeuten für den Beckenboden.

Die Integration von Beckenbodenübungen in Ihre tägliche Routine ist eine einfache, aber wirkungsvolle Möglichkeit, Ihre Beckengesundheit zu verbessern. Mit den richtigen Werkzeugen wie dem Perifit oder einem Anfänger-Set und einer konsequenten Praxis sind Sie im Handumdrehen auf dem Weg zu einem stärkeren Beckenboden. Beginnen Sie langsam, hören Sie auf Ihren Körper und genießen Sie die Vorteile dieser oft übersehenen Übung.